Cette expérience est rapportée par Arthur Jones dans un de ses articles. Elle fut conduite au département d’éducation physique de l’université du Colorado.
En 1970, Arthur repère en Casey Viator un jeune culturiste prometteur alors qu’il se classe troisième au Mr America. Il remporte le concours l’année suivante à 19 ans après un an d’entraînement avec des barres et haltères et des machines Nautilus. Trois ans plus tard, il perd une partie d’un index au cours d’un accident de travail et échappe à la mort de peu à la suite d’une allergie à une injection anti-tétanique. En quatre mois, il passe de 90 à 75 kg pour 1m78.
En mai 1973, il reprend l’entraînement avec deux sessions de trente minutes par semaine, exclusivement sur des machines Nautilus et sous la supervision d’Arthur Jones. En vingt-huit jours, il (re)prend 28 kg de muscle et perd 8 kg de graisse. Les chiffres sont tellement stupéfiants que même Mike Mentzer les met en doute dans son livre Heavy Duty II et suspecte Casey d’avoir pris des stéroïdes à l’insu d’Arthur.
Sommaire
HIIT version musculation : Prendre du muscle et brûler du gras en même temps !
Plus tard, dans un article de Muscle & Fitness démenti récemment dans une interview accordé à Brian D. Johnson, il est mentionné qu’en plus de ses entraînements sur machines, Casey s’entraînait de nombreuses heures par jour avec des barres et haltères.
La vérité est ailleurs ! Mais quelle qu’elle soit, l’extraordinaire progression figée par ces photographies est inégalée en si peu de temps et ajoute à la légende d’Arthur Jones.
En matière de musculation et de culturisme, on cherche toujours un compromis entre la prise de volume musculaire et la prise de gras. Les deux sont nécessaires car le corps peine à construire du muscle en cas de déficit calorique. Pour maigrir le plus rapidement possible et de façon saine, il est recommandé par exemple d’associer la pratique de la musculation au HIIT tout en conservant une alimentation saine et équilibrée (pas besoin de se priver donc !)
Intensité et puissance
Arthur Jones définit l’intensité comme le pourcentage d’effort maximal momentanément possible. Selon lui, c’est le paramètre le plus important de la stimulation de la croissance musculaire : plus l’entraînement est intense, plus la surcompensation est grande, plus les progrès sont rapides.
L’intensité maximale est atteinte lorsque l’on continue une série d’un exercice jusqu’à l’échec, jusqu’à ce que l’on ne puisse plus bouger le poids. Si l’on considère une série de huit répétitions où le pratiquant mobilise toutes ses forces dans la huitième et est incapable de mouvoir la barre à la neuvième, l’intensité telle que définie par Arthur Jones évolue donc de la façon suivante :
| Répétition | #1 | #2 | #3 | #4 | #5 | #6 | #7 | #8 |
| Intensité | 12,5% | 25% | 37,5% | 50% | 62,5% | 75% | 87,5% | 100% |
Comme on ne sait ni à partir de quelle intensité la croissance musculaire est stimulée (70%, 80%, 90% ?), ni comment mesurer l’intensité au cours d’une série, la seule garantie d’une intensité suffisante est donc d’aller jusqu’à l’épuisement musculaire.
La puissance est liée à la vitesse, la charge déplacée et la distance. L’augmentation de la puissance au fur et à mesure des entraînements est critique pour stimuler au maximum la croissance musculaire. Il faut toujours chercher à augmenter au moins un de ses trois facteurs. La vitesse doit être maximisée lors de la phase concentrique mais sans compromettre la forme d’exécution de l’exercice et seulement lorsque la série est déjà entamée. Si vous êtes trop explosif sur les quatre ou cinq premières répétitions d’une série effectuée avec votre 10RM, vous risquez de vous blesser. Entre un exercice effectué en amplitude partielle, lentement et avec une charge réduite, vous préférerez donc travailler en amplitude complète, de façon explosive et avec une charge suffisamment lourde pour rester autour de dix répétitions.
Volume et fréquence
L’intensité étant aussi élevée que possible, la durée des entraînements est nécessairement réduite. Des sessions de trente minutes à 1h15, deux à trois fois par semaine sont recommandées. La fréquence doit permettre de laisser au corps le temps de se reposer et surcompenser.
L’idéal est d’épuiser le muscle avec le moins d’exercice possible, pour que la récupération soit la plus rapide possible. Si vous multipliez les séries légères sans intensité, vous vous fatiguez sans stimuler la croissance musculaire.
Exercices et organisation du programme d’entraînement
Arthur Jones considère le corps comme un tout et recommande des sessions d’entraînement où l’ensemble des grosses masses musculaires est travaillé. Selon lui, en plus d’être supérieur aux programmes divisés pour la stimulation de la croissance musculaire, ce type de séances améliore la condition physique.
Il privilégie les exercices de base, travaillés avec une à trois série(s) de huit à douze répétitions, avec des charges aussi lourdes que possible.
Les exercices avec barres et haltères sont imparfaits car d’une part, même en amplitude complète la plupart ne travaillent pas les muscles impliqués dans toutes leurs amplitudes fonctionnelles et d’autre part il y a des chutes de résistance au cours du mouvement. Par exemple, au pullover avec haltère, l’amplitude de travail n’est que de 90° et la résistance est nulle en fin de mouvement, alors que le grand dorsal a une amplitude fonctionnelle de 180°. En conséquence, autant que possible, il faut privilégier les exercices sur machine quand ceux-ci sont supérieurs (amplitude plus grande et aucune chute de résistance en tout point du mouvement) aux versions barres et haltères.
Un autre avantage des machines et que l’on peut s’entraîner jusqu’à la limite sans grand risque, alors qu’avec les barres et haltères, la fatigue systémique oblige à arrêter prématurément la série pour prévenir une dégradation de la forme d’exécution, alors que les muscles ne sont pas totalement épuisés : c’est souvent le cas au squat et au rowing à la barre par exemple.
Travail excentrique
Pour Arthur Jones, le travail excentrique est le meilleur qui soit pour stimuler la croissance musculaire. La phase négative d’un exercice doit donc être accentuée et réalisée si possible avec une résistance plus élevée que celle utilisée lors de la phase positive.
Cette surcharge est plus facilement réalisable sur des machines : par exemple, aux extensions de jambes (leg extension), vous pouvez réaliser la phase concentrique avec deux jambes puis la phase excentrique avec une seule jambe, en alternant à chaque fois. De même, sur certaines machines, la phase concentrique d’un mouvement de développé peut être aidée en poussant avec les jambes, alors que vous retenez la charge uniquement avec le haut du corps lors de la phase excentrique. Il est aussi parfois possible pour les exercices pour les bras, de s’aider de l’autre bras pour la phase concentrique et de réaliser la phase excentrique sans assistance, en alternant à chaque fois.
Avec un partenaire d’entraînement, c’est plus facile : au développé couché, par exemple, votre partenaire peut appuyer sur la barre lors de la descente et vous aider lors de la montée.