Si vous enviez les physiques des modèles masculins et féminins de fitness dans les magazines et sur Instagram, vous avez sans doute décidé de vous mettre vous aussi au sport !
Faire du sport régulièrement et obtenir des résultats, ce n’est pas si simple ! Il faut beaucoup de travail et de dévouement, un faible pourcentage de graisse corporelle et souvent un régime alimentaire et des changements de mode de vie rigides.
Il faut aussi s’engager à passer beaucoup de temps à faire de l’exercice. Combien de temps exactement dépend de votre régime alimentaire et de votre type de corps.
Sommaire
Combien d’heures de sport par semaine pour s’affiner : Cela dépend de votre profil
De manière générale, il faut compter sur au moins 3 heures de sport…Mais sachez que l’essentiel de votre perte de poids passera sans doute par l’alimentation !
La quantité d’exercice dont vous avez besoin pour être déchiré dépend de nombreux facteurs, y compris votre pourcentage actuel de graisse corporelle, votre alimentation et votre génétique.
S’affiner, c’est surtout avoir un faible pourcentage de graisse corporelle et une masse musculaire bien définie.
La graisse sous-cutanée constitue la couche entre votre peau et vos muscles. Moins vous avez de graisse sous-cutanée, plus il est facile de voir les muscles en dessous.
Si vous êtes vraiment motiver quand au fait de vous affiner, mesurez votre graisse corporelle.
Pour obtenir ce look sec, les hommes ont généralement besoin d’avoir leur pourcentage de graisse corporelle en dessous de 10% de graisse corporelle et les femmes ont besoin d’avoir moins de 20%.
Connaissez votre type de corps
La plupart des gens ont besoin de brûler les graisses pour se déchirer ; cependant, certains peuvent déjà être maigres mais ont besoin d’augmenter leur masse musculaire. Il s’agit d’un déterminant clé de la quantité d’exercice que vous devez faire et du type de régime alimentaire que vous devez consommer. Il existe trois types de corps en général :
Ectomorphe : Métabolisme maigre et rapide, avec de la difficulté à prendre du poids et à se muscler. Les ectomorphes doivent faire plus d’haltérophilie et moins de cardio et doivent manger beaucoup plus de calories.
Mésomorphe : Physique naturellement athlétique et le type de corps le plus facile à déchirer. Les mésomorphes ont besoin d’un mélange d’entraînement cardiovasculaire et musculaire et doivent surveiller leur apport calorique en raison de leur tendance à la prise de graisse.
Endomorphe : Tendance à l’embonpoint avec un métabolisme lent. Les endomorphes ont du mal à perdre du poids et ont besoin d’un régime plus strict et d’une meilleure cardio.
Quel type de corps êtes-vous ? Tous les types de corps peuvent se muscler et se déchirer avec le bon régime alimentaire et le bon programme d’exercice.
Comment brûler les graisses
Pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez brûler du gras. La graisse corporelle est l’énergie emmagasinée ou les calories que vous avez consommées que votre corps n’a pas été en mesure d’utiliser et qu’il économise pour plus tard – au cas où.
Réduire votre apport calorique et puiser dans les graisses stockées pour vos besoins énergétiques vous aidera à vous affiner progressivement.
C’est ce qu’on appelle créer un déficit calorique – lorsque votre dépense calorique dépasse votre apport calorique. Pour créer ce déficit calorique, il faut trouver le juste équilibre entre les calories que vous consommez par votre alimentation et celles que vous brûlez par l’exercice.
L’alimentation est la clé
Vous voulez savoir combien d’exercice vous devez faire, mais la première chose que vous devez savoir est que votre alimentation est essentielle. Elle peut être encore plus importante que la quantité d’exercice que vous faites, surtout si votre alimentation actuelle n’est pas aussi saine qu’elle devrait l’être.
On ne peut pas « faire plus d’exercice » qu’un mauvais régime alimentaire. Si vous mangez beaucoup de malbouffe et de sucre transformés et riches en calories, vous ne serez pas déchiré, peu importe la quantité d’exercice que vous faites. Une alimentation saine pour se déchirer comprend :
- Légumes frais
- Petites quantités de fruits à faible teneur en sucre, comme les baies.
- Grains entiers
- Viandes et poissons maigres
- Haricots, tofu et autres sources de protéines végétariennes
- Graisses saines provenant de noix et de graines
Le nettoyage de votre régime alimentaire et le contrôle de votre apport calorique compenseront la quantité d’exercice que vous devez faire pour vous déchirer. Vous aurez toujours besoin de faire de l’exercice, bien sûr, mais pas autant que si vous aviez une mauvaise alimentation.
L’équilibre calorique et les macros – glucides, protéines et lipides – sont essentiels pour obtenir un corps déchiré. Elle peut aussi être complexe et nécessiter des essais et des erreurs. Si vous pouvez vous le permettre, quelques séances avec un entraîneur personnel ou un nutritionniste sportif peuvent vous aider à trouver un bon point de départ, et vous pourrez le composer vous-même à partir de là.